Au cours des neuf prochains mois, votre corps changera, vos besoins en nutriments et en énergie augmenteront. On peut convenir qu’une alimentation saine et équilibrée est plus que jamais essentielle. « Manger pour deux » est un concept dépassé. Cependant, un certain gain de poids (entre 11-16kg) pendant ce temps est nécessaire pour soutenir une grossesse saine. Donc, plutôt que de « manger pour deux », pensez-y comme manger deux fois plus sain.
Cependant, qu’est-ce qui est considéré comme sain et équilibré pendant la grossesse?
Naviguer dans les nombreuses choses à faire et à ne pas faire en matière de nutrition peut être difficile, surtout pendant la grossesse. J’espère que ce guide vous donnera un aperçu des choses à faire et à ne pas faire de la nutrition de grossesse, et vous aidera à vous sentir un peu plus confiant dans votre prise de décision autour de vos repas quotidiens.
Nutrition au 1er trimestre
Si vous êtes dans votre premier trimestre, vous venez de vous lancer dans le voyage de la croissance d’un enfant. Vos besoins énergétiques pendant cette période, cependant, sont à peu près les mêmes.
Les changements hormonaux qui accompagnent votre premier trimestre peuvent entraîner des nausées et des vomissements. Ce qui pourrait vous aider serait d'éviter de manger de grands repas pour plutôt les remplacer par de petits repas, plus fréquents. Le gingembre est souvent un remède efficace pour attenuer les nausées. Servir du thé frais au gingembre est également un bon moyen de rester hydraté. Si les odeurs déclenchent vos nausées, l’aérer régulièrement vos chambres ou l’inhaler de l’huile de menthe poivrée peuvent aider à surmonter la sensation inconfortable.
Aussi, à ce stade, vous avez vraiment seulement besoin de penser aux minéraux et vitamines dont votre tout-petit a besoin pour se développer adéquatement.
Alors, comment obtenez-vous assez de ces micronutriments grâce à votre alimentation?
Il s’agit vraiment de manger les aliments "arc-en-ciel", comme les vitamines et minéraux se trouvent principalement dans les fruits et légumes, les céréales et certains produits d'origine animalière. Des vitamines, minéraux et autres supplements spécifiques sont recommandés pour une bonne grossesse.
Acide folique
L’acide folique est une vitamine dont vous avez probablement déjà entendu parler. Elle est nécessaire en quantités suffisantes dans le corps pour prévenir les malformations chez le fœtus au cours de son développement.
Pendant la grossesse, vous aurez besoin de 600 microgrammes d’acide folique par jour. Les aliments riches en acide folique comprennent les légumes-feuilles, les légumineuses et les œufs, qui sont tous bénéfiques pour soutenir le développement du système nerveux central de votre bébé.
Néanmoins, il est difficile d’obtenir des niveaux suffisants d’acide folique par l’alimentation seule. Par conséquent, il a recommandé de prendre 400 microgrammes d’acide folique au moins 1 mois avant la grossesse et pendant le premier trimestre de la grossesse sous la forme d’un supplément prénatal.
Nutrition au 2ème trimestre
Au cours du deuxième trimestre, vos besoins énergétiques changent. Selon le College Americain d'Obstetrique et Gynecologie, vous devriez consommer 340 calories supplémentaires par jour. Si vous etes enceintes de jumeaux, vous devriez consommer environ 600 calories supplémentaires, et si vous tees enceintes de triplés, 900 calories supplémentaires par jour. Donc, cette phase de votre grossesse demande de l’énergie. Donc, cette phase de votre grossesse demande de l’énergie. Avec les calories supplémentaires viennent les besoins en protéines supplémentaires. Ainsi, au lieu de 3 portions, vous allez jusque 4 portions de protéines par jour. Une portion équivaut à 150 g de poisson, de poulet ou d’alternative végétarienne ou végétalienne. Cela aidera le fœtus à grandir.
Les acides gras oméga 3 sont également importants. Ces graisses se trouvent dans le poisson, les noix et les graines. Il est recommande de manger deux portions de poisson ou de crustacés par semaine avant, pendant la grossesse, et pendant l’allaitement. Une portion de poisson est de 225 à 340 g.
Il existe des types de poissons que vous devriez cependant éviter pendant la grossesse. Ceux-ci sont répertoriés à la fin.
Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, les bonnes sources d’oméga 3 comprennent les graines de lin, le brocoli, le cantaloup, les haricots rouges, les épinards, le chou-fleur et les noix.
D’autres nutriments essentiels pendant ce temps incluent le calcium, le fer, le magnésium, la vitamine C et D. Ainsi, un régime alimentaire complet est la clé.
Nutrition au 3ème trimestre
Vous êtes maintenant arrivé au troisième trimestre, la dernière ligne droite. Votre bébé gagnera encore 3300 à 3500 grammes avant sa naissance. Vous devez être forte, ce qui signifie que vous devez ajouter 450 calories supplémentaires par jour. L’envie et la faim sont fréquentes pendant cette période.
Si vous avez de la difficulté à passer vos selles, boire beaucoup de liquides et manger des aliments riches en fibres, y compris des cereales completes, des fruits et des légumes, peut aider à réguler les selles.
Fer
Votre corps produit du sang en quantités supplémentaires pour transporter de l’oxygène à la fois a vous et au bébé. C’est pourquoi, pour produire suffisamment de cellules sanguines, il faut plus de fer. Le fer se trouve dans la viande, les légumineuses et les légumes verts feuillus foncés.
Notes sur la bonne pratique de la manutention des aliments
Pour éviter les infections d’origine alimentaire, y compris la toxoplasmose ou la listériose, suivez les directives générales sur la salubrité des aliments lors de la manipulation, de la préparation et de la cuisson des aliments :
Lavez tous les produits crus à fond sous l’eau courante du robinet avant de manger, de couper ou de cuisiner
Nettoyez vos mains, couteaux, comptoirs et planches à découper après avoir manipulé des aliments crus
Cuire le bœuf, le porc et la volaille à une température interne sécuritaire. Utilisez un thermomètre à aliments pour vérifier
Réfrigérer rapidement les aliments périssables
Pour éviter ces infections d’origine alimentaire, vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments que vous ne devriez pas consommer pendant la grossesse :
Produits laitiers
Lait non pasteurisé
Aliments à base de lait non pasteurisé, y compris les fromages à pâte molle comme la feta, le camembert, le brie ou les fromages bleus
Viande et saucisses
Viande crue ou insuffisamment cuite
Saucisses crues comme le salami ou le jambon séché à l’air
Tartinades réfrigérées de pâté et de viande
Produits du poisson et du poisson
Poissons crus et insuffisamment cuits, y compris les sushis
Fruits de mer fumés réfrigérés
Espadon, thon bigeye, requin, maquereau roi en raison de niveaux élevés ou de mercure
Oeuf
Plats aux Å“ufs crus dont tiramisu